Como focar nos estudos sem brigar com a distração

Para focar nos estudos, o caminho mais prático é diminuir as interrupções e estudar em blocos curtos com pausas combinadas de antemão. Não se trata só de força de vontade: pesquisas sobre interrupções mostram que elas têm um custo, e organizar o ambiente costuma ajudar mais do que tentar resistir o tempo todo. Abaixo estão os principais estudos, com seus limites, e um roteiro para aplicar hoje.

Interromper custa mais do que parece

Em 2008, Gloria Mark e colegas compararam pessoas que faziam tarefas com e sem interrupções. Quem foi interrompido concluiu as tarefas em menos tempo e sem perda de qualidade medida, mas relatou mais estresse, frustração, pressão de tempo e esforço. Os autores interpretam que as pessoas compensam a interrupção trabalhando mais rápido, e que isso tem um preço. O título do artigo resume: "more speed and stress", ou mais velocidade e mais estresse (Mark, Gudith e Klocke, 2008).

Na prática, a interrupção não faz você parar de vez. Ela faz você correr, com mais tensão. Foi um experimento de laboratório, então vale como pista, e não como lei. Ainda assim, combina com a experiência de muita gente: depois de checar uma notificação, estudar parece mais cansativo.

O celular na mesa pesa?

Em 2017, Ward e colegas sugeriram que a simples presença do próprio smartphone, mesmo desligado, reduziria a capacidade mental disponível (Ward et al., 2017). A ideia ficou conhecida como "brain drain" e gerou um debate. Em 2022, Ruiz Pardo e Minda repetiram um dos experimentos de Ward, com um desenho pré-registrado, e não encontraram diferença de desempenho entre as posições do celular nas duas tarefas de laboratório que usaram, uma de memória de trabalho e outra de controle de resposta. Os autores concluíram que a mera presença do celular talvez não seja suficiente para atrapalhar o desempenho (Ruiz Pardo e Minda, 2022).

Então o celular deixa de ser problema? Não exatamente. O que o debate mostra é que o efeito da simples presença é incerto. O que é mais seguro afirmar é que um celular aberto e à mão gera interrupções, e interrupções têm custo, como vimos acima. Tirar a tela do caminho é um hábito barato, mesmo que o efeito da mera presença seja incerto.

Muitas telas ao mesmo tempo: o que o estudo mostra

Em 2009, Ophir, Nass e Wagner compararam pessoas que usam várias mídias ao mesmo tempo, como ver um vídeo e responder mensagens, com pessoas que usam menos mídias juntas. Quem mais fazia multitarefa foi mais sensível a estímulos irrelevantes e, de forma surpreendente, foi pior em trocar de uma tarefa para outra (Ophir, Nass e Wagner, 2009).

O estudo compara grupos. Ele não prova que a multitarefa causou a diferença, porque outros fatores podem estar envolvidos. Ainda assim, ele aponta uma direção: estudar com várias abas e um chat abertos exige mais do que parece.

Pausas breves e raras mantêm a atenção

Ariga e Lleras (2011) testaram uma tarefa de vigilância, em que a pessoa precisa ficar atenta por muito tempo a um sinal raro. Quando os participantes lembravam, de vez em quando, dos números que estavam guardando, o desempenho não caía com o tempo. Quando essa lembrança só acontecia no fim, a queda aparecia. Os autores chamam esses momentos de "breaks" mentais breves e raros e propõem que eles evitam que o objetivo da tarefa "se apague" aos poucos (Ariga e Lleras, 2011).

Essa é uma tarefa simples, feita em laboratório, bem diferente de estudar matemática ou história. O resultado não garante o mesmo efeito no seu caderno. Mesmo assim, ele sugere uma ideia prática para testar: em uma sessão longa, parar de vez em quando por alguns segundos e dizer a si mesmo qual é o objetivo da tarefa pode ajudar a atenção a não se perder.

Um roteiro para hoje

1. Escreva a tarefa em uma frase, por exemplo: "resolver os exercícios 1 a 6 de frações". Tarefa específica é mais fácil de começar e de terminar.
2. Tire o celular da mesa. Se der, deixe em outro cômodo. Se não der, vire a tela para baixo e silencie.
3. Combine um bloco curto, de 20 a 25 minutos. Blocos curtos são mais fáceis de cumprir, e não existe um número mágico de minutos de foco.
4. Quando surgir uma ideia ou a vontade de checar algo, anote em um papel ao lado. Você não perde o pensamento e não abre a aba.
5. Ao terminar o bloco, faça uma pausa curta e sem tela, como levantar e beber água. Ao voltar, leia a última linha que escreveu antes de continuar.

E se eu me distrair mesmo assim?

Vai acontecer, e não significa falta de caráter. Quando perceber que se distraiu, não gaste energia se culpando. Faça só três coisas: volte para a tarefa escrita no papel, releia a última linha que produziu e retome. Se a distração se repetir muito no mesmo ponto, talvez o exercício esteja difícil demais ou longo demais. Divida em partes menores. Uma lista com a tarefa de agora e a próxima também ajuda a não decidir o que fazer toda hora.

E em casa, por que é mais difícil?

Em casa, as interrupções vêm de todo lado: a família, a geladeira, a televisão, a cama por perto. O que ajuda é ter um lugar fixo para estudar, de preferência uma mesa, e avisar as pessoas do seu horário de estudo. Se o lugar é a cama, vale escolher outro canto, mesmo que pequeno. Na escola, a dica é parecida: escolha um canto do caderno e um tempo de estudo antes da prova, em vez de estudar só na véspera.

Se o estudo é de uma criança, o guia Rotina de estudos para crianças trata de horário e de ambiente em casa.

Quando procurar ajuda

Se a dificuldade para focar é constante, aparece em quase todas as situações e atrapalha a escola ou o trabalho, converse com um médico ou psicólogo. Suspeita de TDAH, por exemplo, só pode ser avaliada por um profissional de saúde. Este texto dá dicas gerais e não substitui essa avaliação.

Se você quiser combinar foco com revisão, veja também Estudo intercalado, que explica como misturar tipos de exercício em uma mesma sessão.

Fontes

1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. In Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI 2008), pp. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
2. Ophir, E., Nass, C., & Wagner, A. D. (2009). Cognitive control in media multitaskers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(37), 15583-15587. https://doi.org/10.1073/pnas.0903620106
3. Ariga, A., & Lleras, A. (2011). Brief and rare mental "breaks" keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition, 118(3), 439-443. https://doi.org/10.1016/j.cognition.2010.12.007
4. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140-154. https://doi.org/10.1086/691462
5. Ruiz Pardo, A. C., & Minda, J. P. (2022). Reexamining the "brain drain" effect: A replication of Ward et al. (2017). Acta Psychologica, 230, 103717. https://doi.org/10.1016/j.actpsy.2022.103717